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¿QUÉ SON LAS DISTORSIONES COGNITIVAS?

¿QUÉ SON LAS DISTORSIONES COGNITIVAS?

-Son malos hábitos de pensamiento que se utilizan de modo sistemático para interpretar la realidad.
-Estas distorsiones no son cuestionadas, no son puestas a prueba, son irracionales y se suelen presentar en forma de pensamientos automáticos.

CARACTERÍSTICAS DE LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS.

.Son específicos.
.No importa lo irracionales que sean , siempre son creídos.
.Se viven como espontáneos.
.Se expresan en términos de “habría que” , “tendría que”, “debería”.
.Los pensamientos automáticos tienden a dramatizar.
.Son aprendidos.

DISTORSION COGNITIVA PALABRAS CLAVES

1. Filtraje o Abstracción selectiva: Valorar una situación global de manera negativa por determinados hechos particulares, como si toda la situación fuera solo ese hecho. “No soporto que…” / “No aguanto que…” “Insoportable”

2. Pensamiento Polarizado: Clasificar las cosas en términos extremos y opuestos .Valorar las cosas de manera extrema: “Bueno frente a Malo”, “Útil frente a Inútil”, “Correcto frente a incorrecto” etc.

3. Sobregeneralización: Sacar conclusiones generales de hechos particulares . “Todo”, “Nadie”, “Nunca”, “Siempre”, “Todos”, “Ninguno”.

4. Interpretacion del pensamiento: Suponer las razones o intenciones de las otras personas sin prueba alguna. “Eso lo dice por…”, “Eso se debe a...”

5. Visión Catastrofista: Ponerse en la posibilidad de que ocurrirá lo peor. “Y si sucede tal cosa”

6. Personalización: Tendencia a relacionar lo que sucede a nuestro alrededor como relacionado con nosotros, que a veces también nos hace compararnos con otros. “Eso lo dice por mi” “Yo soy más..../menos... tal... que…”

7. Falacia de control: Creer de manera extrema que uno tiene todo el control o responsabilidad de las cosas o bien que uno está controlado totalmente por las circunstancias y no puede hacer nada. “No puedo hacer nada por…” “Yo soy responsable de todo lo que....”

8. Falacia de justicia: Creer que todo lo que ocurre debe de hacerlo de determinada manera y que si no es así es injusto. “No hay derecho a...”
“Es injusto que...”

9. Falacia de cambio: Creer que en un problema con otra persona o circunstancia no podemos hacer nada, a menos que cambie primero esa persona o circunstancia. “Si tal cosa cambiara entonces yo podría...”

10. Etiquetas globales: Ver a los demás o a nosotros mismos con criterios generales de ser de una determinada manera, ignorando otros aspectos. “Soy un...” “Es un…” “Son unos...”

11. Culpabilidad: Echarnos toda la responsabilidad de las acciones viéndonos como personas viles e indignas, o bien haciendo lo mismo con otros. “Por mi culpa.....”

12. Deberias: Mantener reglas rígidas sobre cómo tiene que suceder las cosas de manera exigente .“Debo de…” “No debo de...” “Tengo que....” “No tengo que…”

13. Tener razón: No considerar que cada persona tiene puntos de vistas distintos y tratar de luchar por imponer el propio criterio. “Llevo la razón”
“Sé que estoy en lo cierto”

14. Falacia de recompensa divina: Esperar que los problemas cambien por si solo, esperando que las cosas mejoren en el futuro, sin buscar soluciones en el presente. “El día de mañana, esto cambiara´” “El día de mañana tendré mi recompensa”

15. Razonamiento emocional: Considerar que si uno se siente de un modo determinado entonces es verdad que tiene que haber un motivo real para sentirse así. “Si me siento así entonces es cierto que...”

Silvia Asencio
Psicóloga

LA DEPENDENCIA EMOCIONAL

Dependencia emocional y baja autoestima
La dependencia emocional y la baja autoestima suelen estar íntimamente relacionadas.

Señales de alarma:

• No ser capaz de poner fin a una relación de pareja negativa.
• Aguantar y justificar a la pareja aún teniendo un comportamiento violento, poco afectivo, etc.
• Pensar en cambiar la forma de actuar o de comportarse de la pareja.
• Vivir en una constante ansiedad y cada día esforzarse por conseguir la aprobación de la pareja.
• Pensar que amar es sufrir.
• Presencia de baja autoestima y bajo autoconcepto. Debido al rol de sumisión que acepta la persona dependiente.
• Cierto déficit de habilidades sociales que hace que la persona dependiente tenga cierta dificultad para relacionarse con otras personas.
• Existe una necesidad excesiva del otro, lo que se traduce como un deseo irrefrenable de acceso constante a él, ya sea por sms, móvil, etc.
• Pánico a la ruptura.

CONSEJOS PARA EVITAR LA DEPENDENCIA EMOCIONAL EN PAREJA

• Potencia tu autonomía. Por ejemplo, al menos un día a la semana, oblígate a ti mismo a llevar a cabo un plan en solitario: salir de tiendas, tomar un café en una cafetería, dar un paseo… Conforme más desarrolles tu autonomía te darás cuenta de que también puedes sentirte muy bien en tu propia compañía.
• No dejes de lado tus amistades. En el seno de una relación cada uno tiene que tener su propio espacio para poder cultivar su intimidad y hacer planes con los amigos. De hecho, cuanto más llena se siente una persona en relación con sus amistades, mucho mejor se siente también en el seno de la pareja.
• El amor es libertad. El amor sano es aquel que ayuda a la otra persona a crecer. Por ello, ayuda a tu pareja a ser mejor cada día. Por ejemplo, puedes animarle a que cumpla sus sueños, anímale a que pase más tiempo con su familia, que quede con sus amigos, etc.
• Busca motivaciones externas. Reflexiona sobre qué metas te gustaría cumplir en los próximos seis meses en el ámbito laboral y en tu espacio personal. Al marcarte metas que te hacen sentir motivado, te darás cuenta de que tu vida no se reduce únicamente a tu relación de pareja.
• Tomas tus propias decisiones. Uno de los mayores problemas de una persona dependiente es que siempre espera la aprobación de esa persona externa antes de dar un paso en una dirección. Por ello, a partir de ahora, intenta fomentar tu propia autonomía. En una pareja existen decisiones que hay que tomar de forma conjunta porque afectan a ambos, sin embargo, también existen muchas decisiones que afectan únicamente a nivel individual.

Si tú no estás bien, nadie lo estará.

Silvia Asencio
Psicóloga

IDEAS PARA SALIR DE LA RUTINA

IDEAS PARA SALIR DE LA RUTINA EN LA PAREJA

En las parejas que llevan conviviendo bastante tiempo juntos a veces la rutina hace mella en su relación.
Para superar estos momentos y así poder revitalizar la pareja, es importante reconocer los primeros indicios de rutina, cuando aparecen y cómo hacerles frente. He aquí algunos consejos.

Ideas para acabar con la rutina:

• Bésale o abrázale. Aunque no venga a cuento.
• Piensa en todo aquello que os gustaba hacer juntos y recuperad alguna de las viejas costumbres.
• Salid a pasear o hacer algo que os relaje.
• Renueva tu vida sexual con una pequeña sorpresa.
• Sorprendeos con pequeños detalles que os gustan.
• Escríbele por sorpresa: un sms o un correo electrónico.
• Recread vuestra primera cita.
• Concédele un deseo al día durante una semana. Y luego... al revés.

ALGUNAS REGLAS PARA UNA MEJOR CONVIVENCIA

• Repartir las tareas de casa y las actividades que cada uno tenga asignadas.
• No pedir al otro más de lo que nos pedimos a nosotros.
• El diálogo es fundamental.
• No irse a dormir sin haber solucionado las diferencias.
• Hablar de los conflictos a medida que ocurran en un lugar de “estallar” un día.

Silvia Asencio
Psicóloga

CUANDO LOS CELOS NOS HACEN LA VIDA IMPOSIBLE

Los celos, en el marco de una relación de pareja, en pequeñas dosis pueden resultar saludables. El problema no reside en el hecho de sentir celos, sino en la intensidad de los mismos, en su frecuencia, en si tienen una base justificada y en la manera en que éstos influyen en nuestra conducta.
Factores a tener en cuenta:

  • Piensa que tu pareja te quiere tal y como eres. El perfil psicológico de la persona que siente celos se relaciona muy frecuentemente con la baja autoestima y la inseguridad.
  • Es importante que fomentes tu propia vida personal, con tus aficiones y proyectos. Cuando una persona se vuelve más autónoma y creativa la probabilidad de que los celos se produzcan es menor.
  • Cuando te asalten dudas primero cálmate y luego habla sobre ellas. Identifica si existen razones justificadas para sentir celos, y si son ciertas comunícaselas a tu pareja con pruebas en un tono conciliador.
  • Aprovecha para fortalecer el diálogo continuo, la confianza y el contacto amoroso:
  • Acepta que estás sintiendo celos y recapacita sobre sus causas. ¿Son celos por comparación y miedo a ser reemplazado?

Cómo controlar los celos

  • Evita pensamientos destructivos que hacen que el problema de los celos se agrave e intenta sustituirlos por otros de seguridad y confianza.
  • Esfuérzate en ser objetivo y aprende a diferenciar lo que son hechos reales de lo que puede estar manipulando tu imaginación.
  • Procura ser más tolerante y dejarle su espacio a tu pareja: evita ese impulso irrefrenable que te lleva a estar en todo momento controlando y preguntándole sobre lo que hace y con quien.
  • Comenta lo que te ocurre a algún amigo de confianza y pídele consejo.
  • Los consejos y puntos de vista de otras personas ayudan a analizar lo que nos ocurre de forma objetiva y a encontrar soluciones que tal vez no se nos habían ocurrido.
  • Reflexiona sobre lo que te ocurre e intenta aclarar tus ideas.
  • Evita utilizar amenazas, habla claramente de lo que te ocurre, no te ciegues con la rabia e intenta buscar soluciones al problema.
  • Evita culpabilizar a alguien de lo que te ocurre. Eres la única persona que puede cambiar tu conducta ante lo que estas sintiendo.
  • En definitiva, ten en cuenta las siguientes reglas:

    - Tengo que tener miedo a que mi pareja me deje.
    - Tengo que quererme a mí mismo/a por encima de todo.
    - Estadísticamente, la mayoría de los celos son infundados.
    - Voy a confiar más en mí mismo/a.
    - Voy a cuidarme más física y psicológicamente.
    - Voy a detener los pensamientos negativos de acontecimientos pasados.
    - Hablaré tranquilamente con mi pareja.

    Y recuerda, si está contigo es porque te quiere.

    Silvia Asencio
    Psicóloga

    TALLER TERAPIA DE PAREJA

    ¿Por qué ya no nos hablamos como antes? ¿por qué lo que antes de gustaba de ti ahora lo odio? ¿cuál es la razón por la que siempre dependo emocionalmente de mis parejas?

    Este es un taller destinado tanto a parejas como a nivel individual. Precio por persona 15 euros o 20 euros por pareja.

    TÉCNICAS PARA MEJORAR LA COMUNICACIÓN EN PAREJA

    La pareja es una de las fuentes de mayor felicidad y también de problemas. Por una parte, la pérdida de la pareja puede ser una de las mayores fuentes de estrés, pero una relación dañina puede también ser una causa de problemas psicológicos importantes.

    Claves para mejorar la comunicación: la escucha activa

    Existen dos tipos básicos de comunicación:

    -Comunicación verbal
    Palabras (lo que decimos)
    Tono de nuestra voz

    -Comunicación no verbal
    Contacto visual
    Gestos faciales (expresión de la cara)
    Movimientos de brazos y manos
    Postura y distancia corporal

    Para comunicarse eficazmente, los mensajes verbales y no verbales deben coincidir entre sí.

    TÉCNICAS DE COMUNICACIÓN EFICAZ

    -La escucha activa significa escuchar y entender la comunicación desde el punto de vista del que habla. Existen varias técnicas:
    -Parafrasear, es decir, resumir lo que hemos dicho. Si alguna parte nos ha llamado la atención, podemos resaltar las palabras que más nos han impactado.
    -Reflejar el estado emocional. Además de que se le hemos entendido, demostrarle que entendemos cómo se siente. Por ejemplo: “sé como te sientes” o “te entiendo”.
    -Validar: mostrar que se acepta lo que nos dice aunque no se esté de acuerdo.
    -Emitir palabras de refuerzo o cumplidos.
    -Resumir: Mediante esta habilidad informamos a la otra persona de nuestro grado de comprensión o de la necesidad de mayor aclaración. Expresiones de resumen serían:
    "Si no te he entendido mal..."
    "O sea, que lo que me estás diciendo es..."
    "A ver si te he entendido bien....“

    Expresiones de aclaración serían:
    "¿Es correcto?"
    "¿Estoy en lo cierto?“

    Utilizar frases como: desde mi punto de vista, en mi opinión, qué te parece si…

    Algunos aspectos que mejoran la comunicación:

    -Al criticar a otra persona, hablar de lo que hace, no de lo que es.
    -Discutir los temas de uno en uno.
    -No ir acumulando emociones negativas sin comunicarlas.
    -No hablar del pasado y centrarnos en el futuro.
    -Ser específico. Si por ejemplo, nos sentimos solos/as y deseamos más tiempo para estar con nuestra pareja, no le digas únicamente algo así: “No me haces caso”, “Me siento solo/a”, Sería apropiado añadir algo más. Por ejemplo: “¿Qué te parece si ambos nos comprometemos a dejar todo lo que tenemos entre manos a las 9 de la noche, y así podremos cenar juntos y charlar?”.
    -Evitar las generalizaciones. Los términos "siempre" y "nunca" raras veces son ciertos y tienden a formar etiquetas. Es diferente decir: "últimamente te veo algo ausente" que "siempre estás en las nubes".
    -Elegir el lugar y el momento adecuados.

    CONSEJOS
    -No contestar a las ofensas.
    -Calmar al otro cuando esté enfadado.
    -Programar sesiones de desahogo.
    -No criticar todo el tiempo.
    -Pedir perdón cuando metemos la pata.

    Silvia Asencio
    Psicóloga

    ¿Quieres mejorar tus habilidades sociales? Aquí tienes unos consejos.

    ¿QUÉ SON LAS HABILIDADES SOCIALES?

    Un conjunto de conductas, pensamientos y emociones que aumentan nuestras posibilidades de:

    • mantener relaciones satisfactorias
    • sentirnos bien
    • obtener lo que queremos
    • que los demás no nos impidan conseguir nuestros objetivos

    Las principales áreas de las habilidades sociales: EMPATÍA Y ASERTIVIDAD

    EMPATÍA
    Empatizar es ponerse en el lugar del otro, entender y comprender su postura, circunstancias y sentimientossin tener que identificarnos con él.
    Pero no es suficiente con entender y comprender, es muy importante que el otro se sienta comprendido, para lo que utilizamos frases como: “Puedo imaginar cómo te sientes”, “Te entiendo”…

    Para empatizar tendremos que seguir tres pasos:

    •El primer paso será observar la conducta no verbal:
    Analizaremos lo que nuestro interlocutor, consciente o inconscientemente, nos transmite a través de sus gestos y movimientos.
    • El segundo paso es llevar a cabo una buena escucha:
    • El tercer, y último, paso a la hora de empatizar, consiste en comprender y demostrar que hemos comprendemos: por ejemplo podremos decirle: “Entiendo perfectamente tu malestar.” Sintonizando siempre con su emoción.

    Un concepto que está muy relacionado con la autoestima es la asertividad, que es saber expresar lo que pensamos y sentimos sin miedo a lo que opinen los demás.
    La asertividad es mucho más que decir sí o no. Implica:

    • Reconocer los sentimientos y expresarlos
    • Tomar decisiones
    • Actuar sin agredir a los otros
    • Hacerse responsable de sus consecuencias.

    Los componentes de las habilidades sociales son:

    • Componentes verbales: hacen referencia al contenido de la conversación, que es la herramienta que generalmente utilizamos las personas para relacionarnos con los demás.
    • Componentes paralingüísticos: bajo este término se engloban aspectos como el tono de voz, la fluidez y la velocidad del habla, que modulan el contenido.
    • Componentes no verbales : variables como la expresión facial, la mirada, los gestos, la distancia interpersonal. son comunicativas en sí mismas, y a la vez cambian y/o matizan el contenido de un mensaje.

    Ejemplos de componentes no verbales:
    • Mirada
    • Expresiones faciales
    • Sonrisa
    • Postura/orientación corporal
    • Gestos
    • Distancia interpersonal
    • Contacto físico
    • Apariencia personal

    La mirada
    Varios estudios avalan el hecho de que las personas socialmente competentes suelen mirar a la mitad superior de la cara del interlocutor, incluyendo a los ojos. Es frecuente el hecho de que la persona que mira más, provoca más respuesta comunicativa en los otros.
    Cuando estamos escuchando, no mirar puede ser interpretado como falta de interés, distracción, prisa . En general supone una invitación al otro para que deje de hablar.

    Expresiones faciales
    Las expresiones de la cara son probablemente la variable que más observamos para obtener información de las emociones de nuestros interlocutores ;
    La principal función de la expresividad facial es:
    • Indicar emociones : diversos estudios transculturales han puesto en evidencia que existen seis emociones básicas :
    • alegría
    • sorpresa
    • tristeza
    • miedo
    • ira
    • asco/desprecio
    Las expresiones faciales de estas emociones son comunes a todas las culturas, e innatas , es decir, nacemos con la capacidad de emitirlas, no nos tienen que enseñar a hacerlo.

    La sonrisa
    En general, la sonrisa es el signo característico de las emociones positivas y agradables, aunque no siempre es así. La sonrisa tiene un elevado valor comunicativo, debido a que se puede utilizar con muchos objetivos.
    • Regular una conversación : sonreír es una manera de iniciar una conversación, de preparar para la propia intervención o bien de invitar a la otra persona a que comience a hablar.
    Gesto de cortesía , al dar la mano, al despedirse, etc.
    • Expresar emociones positivas : alegría, placer, diversión, excitación, alivio
    • Enmascarar emociones negativas , como ira, tristeza, enfado, disgusto o miedo.
    • Expresar turbación o vergüenza
    • Coquetear

    Postura corporal
    La postura de nuestro cuerpo cuando nos comunicamos, puede ser tanto o más comunicativa que el propio contenido verbal.
    • Acercamiento : la inclinación hacia delante del cuerpo es señal de que estamos prestando atención y que nos interesa lo que nos dice la otra persona.
    • Retirada : cuando una situación comunicativa no nos interesa, volvemos el cuerpo hacia atrás, o incluso lo retiramos.
    • Contracción : el cuerpo está retraído sobre sí mismo. Es una postura reflejo de depresión, estado de ánimo bajo, retraimiento y/o inseguridad.
    • Ira : cuando estamos furiosos tendemos a inclinar el cuerpo hacia delante y a apretar los puños.

    COMPONENTES PARALINGÜÍSTICOS DE LAS HABILIDADES SOCIALES

    Latencia
    La latencia se define como el tiempo que transcurre entre el final de la frase que emite un interlocutor y el comienzo de otra por parte de otro interlocutor .
    Lo ideal para que la conversación sea fluida y cómoda para todos los participantes, es decir, dejar que los demás terminen sus oraciones antes de hablar nosotros

    Volumen
    Es la situación concreta la que determina el volumen de voz más adecuado , aunque la tendencia que debe guiarnos siempre es la de no gritar, pero a la vez conseguir que se nos escuche con claridad

    TRES ESTILOS BÁSICOS DE CONDUCTA INTERPERSONAL: IHNIBIDA,AGRESIVA Y ASERTIVA.

    Conductas no asertivas: INHIBICIÓN Y “AGRESIVIDAD”

    CONDUCTA INHIBIDA

    Sumisión, pasividad, retraimiento, tendencia a adaptarse excesivamente a reglas externas o a deseos de los demás, sin tener bastante en cuenta sus intereses, sentimientos y deseos
    La ventaja de ser una persona pasiva es que raramente se
    recibe un rechazo directo por parte de los demás.

    La desventaja es que los demás se aprovechan de uno y se acaba por acumular una pesada carga de resentimiento y malestar.

    CONDUCTA “AGRESIVA”

    Conducta no asertiva, opuesta a la inhibición.
    No respeta los derechos, sentimientos e intereses de los demás.
    En su forma más extrema incluye: ofenderlos, provocarlos o atacarlos.

    CONDUCTA ASERTIVA: “YO TENGO DERECHOS, TÚ TAMBIÉN”

    Por último veamos cuales son los errores más frecuentes en las relaciones sociales.

    Los 10 Errores Más Frecuentes en Tus Relaciones Sociales

    1. Relacionarlo todo contigo
    Consejo: Si te descubres a ti mismo haciéndolo, detente y vuelve a centrar tu atención hacia tu interlocutor. Quizás te estés privando de cierto placer, pero le darás la oportunidad de hablar de él mismo y sentirse bien, y las emociones se asocian a personas y situaciones.

    2. No revelar información privada
    No hablar de tus debilidades e intentar mostrarte demasiado perfecto también es negativo.
    Consejo: Confiesa alguna debilidad tuya al inicio y resultarás más cercano y atrayente. Por ejemplo, si estás en un evento con mucha gente y estás nervioso, puede ser muy útil que seas sincero y digas a la persona que acabas de conocer que este tipo de eventos te hacen sentir algo incómodo.s e intentar mostrarte demasiado perfecto también es negativo.

    3. Hacer demasiadas preguntas cerradas
    Consejo: Para que la conversación fluya, intenta preguntar Por qué y Cómo para profundizar en las primeras respuestas de tu interlocutor.

    4. Evitar tocar a la persona con quien hablas
    Consejo: no evites el contacto. Utiliza el toque sutil sobre el hombro o la parte superior del antebrazo de tu interlocutor para apoyar tus emociones y mejorar la comunicación, pero no te excedas o resultará incómodo.

    5. No preguntar su nombre al principio
    Consejo: no tardes demasiado en presentarte y preguntarle su nombre. Que ambos conozcáis vuestros nombres sólo tiene ventajas.

    6. Olvidarte de sonreír
    Consejo: Recuerda que todo esto funciona cuando la sonrisa se percibe como sincera (sonrisa de Duchenne). En cualquier caso es buena idea sonreír cuando conoces a alguien, pero vigila de no quedarte con esa expresión todo el rato.

    7. Cruzarte de brazos
    Consejo: aunque te cueste y no te parezca “natural” intenta permanecer con los brazos cruzados el menor tiempo posible cuando quieras causar una buena impresión en alguien. Si quieres mostrar rechazo, crúzalos.

    8. Apuntar con los pies hacia otro lado
    Consejo: Si quieres que alguien sienta que tiene tu plena atención, dedica un minuto en pensar qué estás haciendo con tus pies. La gente más carismática dedica su atención a sus interlocutores y su postura no revela que no desean estar allí.

    9. No hablar de lo que sientes
    Consejo: Si quieres multiplicar tus habilidades sociales, utiliza la comunicación emocional y deja de dar tus opiniones como si fueran la verdad absoluta. Habla de tus sentimientos y de lo que crees.

    10. No cortar una conversación que muere
    Consejo: Si el último recuerdo es el que prevalece, lo ideal es que des por terminada una conversación cuando todavía tiene ritmo y diversión. Excúsate diciendo que te lo has pasado genial pero tienes otras cosas que hacer, y que te gustaría continuarla en otro momento. La otra persona esperará con más ganas vuestro próximo encuentro.

    Silvia Asencio
    Psicóloga

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    "Recuerda, pedir ayuda es un paso de gigantes" - Silvia Asencio, Psicóloga


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